COMO MELHORAR A QUALIDADE DO SEU SONO?

Se você sofre com dificuldade para iniciar o sono ou acordar várias vezes a noite sem um motivo aparente, está na hora de melhorar a qualidade do sono. É possível melhorar o sono praticando a HIGIENE DO SONO. Já ouviu falar a respeito?

Antes de falarmos sobre isso, você sabe quanto tempo de sono você precisa? Veja o que os estudos mostram por faixa etária:

·      Recém-nascidos (0 a 3 meses) – 14 a 17 horas por dia

·      Bebês (4 a 11 meses) – 12 a 15 horas por dia

·      Crianças pequenas (1 a 2 anos) – 11 a 14 horas por dia

·      Crianças em idade pré-escolar (3 a 5 anos) – 10 a 13 horas por dia

·      Crianças em idade escolar (6 a 13 anos) – 9 a 11 horas por dia

·      Adolescentes (14 a 17 anos) – 8 a 10 horas por dia

·      Adultos (26 a 64 anos) – 7 a 9 horas por dia

·      Idosos (65 anos ou mais) – 7 a 8 horas por dia

Mas não é apenas a quantidade que importa, e sim a QUALIDADE. Vamos ver como melhorá-la?

Comece pelas dicas abaixo e depois consulte um neurologista e/ou um otorrinolaringologista para investigar a causa do problema.

Vamos as dicas?

1.     Mantenha uma rotina de sono: você precisa ter hora de acordar e hora de dormir, mesmo nos finais de semana. Ter uma rotina ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Uma informação extra para quem tem insônia: não tente compensar a falta de sono da noite anterior no dia seguinte!

2.     Evite os cochilos durante o dia, pois eles atrapalham o sono noturno. Se você tem o hábito de tirar uma soneca após o almoço, faça-a por no máximo 30-40 minutos.

3.    Evite o consumo de bebidas com cafeína pelo menos 6h antes de dormir para não estimular demais o seu cérebro. Evite café, chá preto, verde ou mate, termogênicos ou energéticos.

4.   Só vá para a cama quando realmente estiver com sono. Nada de ficar lendo ou assistindo TV deitado no quarto. Se você tem esse hábito, saiba que ele está hiperestimulando seus neurônios na hora errada.

5.    Crie no seu quarto um ambiente que induza ao sono. Ele deve ser escuro, silencioso, aconchegante e com temperatura agradável.

6.    Se você gosta de rituais, essa é a hora. Reduza as luzes da casa no período da noite, tome um banho relaxante, escute uma música mais leve e aproveite para largar o celular e o computador e conversar um pouco sobre seu dia com alguém da sua família ou cuidar do seu animal de estimação, por exemplo. Outros rituais como meditação e orações podem fazer muito bem.

7.    Evite telas, tablets, celular ou TV após às 20h.

8.    Reduza o consumo de alimentos pesados à noite, sobretudo carboidratos. O metabolismo humano reduz no período noturno e a sensação de “empachamento” pode comprometer o seu sono.

9.    Controle a ingestão de líquido à noite para não levantar muito para ir ao banheiro. Caso você consuma muitos medicamentos no período noturno, converse com seu médico para avaliar a possibilidade de ajustes de horários.

10. Evite praticar atividades físicas intensas pelos menos 4 horas antes de dormir. Caso só consiga se exercitar a noite, dê preferência a caminhadas e alongamentos.

11.   Evite resolver problemas ou se envolver em atividades estressantes no período noturno, do contrário há uma grande chance de você passar a noite acordado pensando no problema que não poderá ser resolvido naquele momento.

12.  Mantenha seu peso sob controle. Se você tem sobrepeso ou obesidade, pode ter uma maior chance de ter apneia do sono, o que compromete muito a qualidade do sono.

13.  Evite o uso dos medicamentos “traja-preta” (da classe dos benzodiazepínicos). Essas medicações (Alprazolam, Diazepam, Clonazepam, etc) podem causar dependência química e redução dos reflexos, facilitando, inclusive, a ocorrência de quedas no período noturno. Procure a orientação de um neurologista caso só consiga dormir com o uso de substâncias, mesmo que já tenha muitos anos utilizando.

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Referências bibliográficas:

WILLIAMSON, Alyx Taylor. Good sleep hygiene: The basics. In: ROSEDALE, Mary (ed.). UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc., 2024. Disponível em: https://www.uptodate.com/contents/good-sleep-hygiene-the-basics. Acesso em: 20 jul. 2025.